Le critère le plus connu des recommandations de santé publique en alimentation est la formule « 5 fruits et légumes par jour« . Ce référentiel comporte en réalité des nuances et des variantes.

Pour faire le compte des fameux cinq fruits et légumes, l’abus de jus de fruits n’est pas recommandé. Un verre par jour de pur jus est un maximum, en raison des effets négatifs des calories liquides.

L’abus d’aliments d’origine animale présente de sérieux inconvénients. Il est préférable de se contenter de deux produits laitiers par jour. La consommation de viandes rouges ne devrait pas dépasser 500 g par semaine. Celle en charcuterie devrait être limitée à 150 g. Il n’y a pas de limitation préconisée pour la volaille.

Les produits céréaliers complets ou semi-complets sont à privilégier : le raffinage du riz et des pâtes est plus flatteur, mais il élimine les nutriments.

Les légumes secs comme les haricots blancs ou rouges, les pois cassés et pois chiches, sont peu coûteux et très favorables à la santé. Il faut juste anticiper le temps de cuisson, mais ils se consomment facilement froids ou réchauffés.

Absorber une à deux cuillerées d’huile d’olive ou de colza fournit l’apport nécessaire en oméga 3, que l’organisme ne synthétise pas.

Une petite poignée par jour de fruits à coque est aussi préconisée, de préférence bio, mais surtout pas des préparations salées.